항산화 식품과 면역력 강화 비법!!

건강을 지키는 최적의 방법! 항산화 식품과 면역력을 높이는 비법을 알아보세요.

1. 항산화란 무엇인가?

항산화(antioxidant)는 신체 내에서 발생하는 활성산소(Free Radicals)를 제거하여 세포를 보호하는 역할을 합니다. 활성산소는 신체 대사 과정에서 자연적으로 생성되며, 스트레스, 오염된 공기, 자외선, 흡연, 불규칙한 식습관 등 다양한 외부 요인으로 인해 증가할 수 있습니다. 활성산소가 과다하게 쌓이면 신체의 산화 스트레스가 증가하여 세포 손상을 초래하고, 이는 노화, 암, 심혈관 질환 등 다양한 질병을 유발할 수 있습니다.

항산화 작용을 하는 영양소들은 활성산소를 중화시켜 세포 손상을 방지하고, 면역력을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 대표적인 항산화 물질로는 비타민 C, 비타민 E, 폴리페놀, 플라보노이드, 베타카로틴 등이 있으며, 이러한 성분들은 다양한 과일, 채소, 곡물, 허브 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

2. 면역력을 높이는 항산화 식품

우리 몸의 면역력을 강화하기 위해서는 항산화 성분이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 항산화 식품은 활성산소를 억제하고 신체 방어력을 높여 감염과 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다. 아래의 표는 대표적인 항산화 식품과 그 효능을 정리한 것입니다.

식품	항산화 성분	효능
블루베리	안토시아닌	강력한 항산화 작용, 면역력 강화
토마토	라이코펜	세포 보호, 피부 건강 개선
녹차	카테킨	면역력 향상, 체내 독소 배출
브로콜리	설포라판	면역력 강화, 항암 효과

3. 면역력 강화 생활 습관

◇ 수시로 물 마셔 호흡기 수분 공급
입과 호흡기로 바이러스, 세균 등 병원균이 들어오는 것을 막으려면 물을 자주 마시면 합니다. 호흡기점막이 촉촉하면 섬모 운동이 활발해져 바이러스가 체내로 들어오는 것을 효과적으로 막을 수 있어 물은 하루 1.5~2L 정도로 마시면 좋습니다.

입이 마르고 눈이 건조하다면 이미 체내에 수분이 부족하다는 신호이므로 즉시 물을 마십니다. 특히 60세 이상은 갈증 반응이 둔화돼 체내 수분량이 60% 이하로 저조해도 잘 느끼지 못하므로, 더욱 신경 써 마셔야 합니다.

◇ 잠이 보약… 푹 자면 면역 세포 강해져
7시간 이상 충분히 잘 자는 것이야말로 면역력 증진제입니다. 자는 동안 우리 몸은 면역체계를 정비하며 바이러스 감염세포를 제거하는 백혈구 T세포 공격력이 높아지고, 면역반응을 조절하는 단백질 사이토킨 분비량도 늘어납니다.

반대로 잠을 잘 자지 못하면 오히려 질병 위험이 커지며 카네기멜론대 연구팀에 따르면 총수면 시간이 7시간 미만인 사람들은 8시간 이상이었던 사람보다 감기에 걸릴 가능성이 2.94배 높은 결과를 나타냅니다.

잠자는 시간이 적으면 최대 5.5배까지 증가하는 것으로 알려졌으며 감염병에 걸릴 가능성이 커지는 것은 물론, 만성염증이 생겨 당뇨병, 죽상동맥경화증 등 만성질환이 생길 수도 있습니다.

◇ 하루 20분 햇볕 쬐어야
면역력을 높이는 체내 비타민D는 햇볕을 받아야 합성됩니다. 하루 적어도 20분 정도 햇볕을 쬐는 게 좋습니다. 비타민 D 농도가 떨어지면 면역력이 떨어져 각종 호흡기질환에 걸릴 위험이 커지기 때문이며 실제로 비타민D의 혈중 농도가 정상 범위보다 낮을 때 인플루엔자 등 질병에 노출될 확률이 40% 이상 커진다는 연구 결과가 있습니다.

◇ 손 비누 이용해 30초 이상 씻어야
사실 감염병을 예방하는 가장 기본적이고 효과적인 방법은 30초 이상 깨끗하게 손을 씻는 것입니다. 손 씻기만으로도 감염병 원인균과 바이러스를 80%까지 제거할 수 있으나 생각보다 잘 지켜지지 않습니다.

실제로 질병관리청이 전국 1248개 공중화장실에서 성인 2353명, 초등학생 1056명을 관찰해 발간한 '2024년 지역사회 감염병 예방행태 실태조사'에 따르면 용변 후 손을 씻는 성인의 비율이 66.3%에 불과한 것으로 나타났으며.20.2%는 대변을 본 후에도 손을 씻지 않았습니다.

초등학생은 69.6%로 성인보다 실천율이 높았지만 물로만 손을 씻는 경우도 많았습니다. 성인 30.6%, 초등학생 29.2%만 비누를 사용해 손을 씻었고, 성인 35.7%, 초등학생 40.4%는 물로만 손을 씻었으며 결국 감염병 예방에 효과적인 30초 이상 비누를 이용해 올바르게 손을 씻는 비율은 성인 1.44%, 초등학생 1.23%에 불과했습니다.

◇ 면역체계 본진 림프절, 마사지로 풀어줘야
림프절을 잘 마사지해주는 것도 면역력을 높이는 데 효과적입니다. 체내에서 면역체계를 전담하는 곳은 림프계이며 림프계는 병원균과 싸우는 림프구를 생성하고, 균이 침입하면 림프구를 분비해 몸을 보호합니다.

림프계는 림프절과 림프관으로 나뉘는데, 림프관은 말 그대로 림프액을 수송하는 관이고 림프절은 림프관의 교차점입니다. 림프절 마사지는 이런 교착을 풀어주는 역할을 하며 림프 배출을 촉진할 수 있습니다. 귀밑, 목뒤, 겨드랑이에 있는 림프절을 매일 10분 정도 가볍게 눌러주면 좋습니다.

4. 항산화 영양제 추천

영양제	효능	권장 섭취량
비타민 C	면역력 강화, 피부 건강	하루 500~1000mg
비타민 E	세포 보호, 피부 노화 방지	하루 15mg
코엔자임 Q10	세포 에너지 생성, 심장 건강	하루 100~200mg

5. 결론 및 요약

항산화란?

활성산소를 제거하여 세포를 보호하는 역할